Quinoa med græskar, fetaost og mango
Quinoa er for længst mere end en trend: De let nøddeagtige korn mætter fantastisk godt og suger smagene fra deres følgesvende til sig. Her møder de sødmefuldt hokkaido eller butternut, cremet-salt fetaost, frugtig mango og sart babyspinat. En farverig hovedret, som er hurtig at stille sammen, og som ser lige så godt ud på tallerkenen, som den smager. Kan du lide det ekstra cremet, rører du bare lidt flødeost i græskarret og har på et øjeblik en lækker sauce.
Ingredienser
- 300 g quinoa, farvet eller ensfarvet
- 800 g græskar, hokkaido eller butternut
- 100 g babyspinat
- 1 løg
- 75 ml tør hvidvin
- 200 g fetaost
- 1 mango
- olivenolie
- salt
- peber
- muskatnød
- grøntsagsbouillon, lidt, til quinoaens kogevand
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | pr. portion (estimat) | Total for 4 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 520 kcal | 2.080 kcal |
| Kulhydrater | 62 g | 248 g |
| Protein | 22 g | 88 g |
| Fedt | 18 g | 72 g |
| Kostfibre | 7 g | 28 g |
| heraf sukker | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Fremgangsmåde
- Skyl quinoaen grundigt under koldt, rindende vand. Bring 675 ml vand med lidt grøntsagsbouillon i kog, rør quinoaen i og lad den simre under låg ved svag varme i cirka 20 minutter, indtil væsken er suget helt op.
- Imens skræller du græskarret (nødvendigt ved butternut, hokkaido kan bruges med skræl), halverer det, fjerner kernerne og skærer det i tern. Pil løget og skær det ligeledes i fine tern.
- Varm olivenolie i en pande og svits løg og græskartern heri. Deglaze med hvidvinen og lad det koge ved svag varme i 10 til 15 minutter. Hvis vinen fordamper for tidligt, hælder du lidt vand ved. Smag til med salt, peber og friskrevet muskatnød.
- Skyl babyspinaten og slyng den tør. Skræl mangoen, skær frugtkødet fra stenen og skær det i tern. Smuldr fetaosten i mindre stykker.
- Anret babyspinaten på tallerkener, fordel quinoaen ovenpå, tilføj græskar- og mangotern og pynt det hele med den smuldrede fetaost.
- Tip: Kan du lide retten mere cremet, rører du lidt mælk og flødeost eller gedefriskost i græskarret inden anretning – så får du hurtigt en lækker sauce.
Har du lavet den? Fortæl, hvordan den blev.
Smagte det godt? Bedøm opskriften
Næringsværdier pr. portion (estimat)
| Kalorier | 520 kcal |
|---|---|
| Kulhydrater | 62 g |
| Protein | 22 g |
| Fedt | 18 g |
| Kostfibre | 7 g |
| heraf sukker | 14 g |
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg skylle quinoa før kogning?
Ja, absolut. Skylningen under koldt vand fjerner quinoaens naturlige bitterstoffer (saponiner).
Hvilket græskar egner sig bedst til denne ret?
Hokkaido og butternut passer begge godt. Hokkaido behøver du ikke skrælle, det gør butternut derimod.
Kan jeg også lave retten vegansk?
Ja, byt bare fetaosten ud med en vegansk osteerstatning og udelad den valgfrie flødeost.
Hvordan laver jeg en sauce til?
Rør lidt mælk og flødeost eller gedefriskost i det færdige græskar inden anretning. Det giver hurtigt en cremet sauce.
