Low carb quiche med spinat, feta og pinjekerner
Denne low carb quiche beviser, at du sagtens kan lave et saftigt stykke quiche helt uden mørdejsbund. Æggeblandingen med naturel yoghurt binder det hele sammen, mens spinat, cremet feta og ristede pinjekerner giver masser af smag. Uanset om du spiser den lige fra ovnen, kold dagen efter eller som en smart frokost på arbejdet, gør denne ret sig altid godt. Perfekt til dig, der gerne vil skære ned på kulhydraterne.
Ingredienser
- 500 g bladspinat, frossen, eller 1 kg frisk bladspinat
- 1 rødløg
- 6 æg
- 5 spsk. naturel yoghurt
- 250 g feta
- salt
- peber
- muskatnød, friskrevet
- 1,5 spsk. pinjekerner, eller solsikkekerner
- 1 spsk. olivenolie, til at svitse løget i
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | pr. portion (estimat) | Total for 4 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 338 kcal | 1.352 kcal |
| Kulhydrater | 2,8 g | 11 g |
| Protein | 27,5 g | 110 g |
| Fedt | 24,5 g | 98 g |
| Kostfibre | 2,5 g | 10 g |
| heraf sukker | 1,5 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Fremgangsmåde
- Forbered frisk spinat (bruger du frossen spinat, kan du gå direkte til trin 2): Skyl den friske spinat grundigt, fjern bladene fra stilkene og hak dem groft. Kog spinaten i en stor gryde med saltvand i 3-5 minutter, hæld den derefter over i en si, og lad den dryppe godt af, mens du presser lidt af væden ud.
- Forbered frossen spinat (bruger du frisk spinat, springer du dette trin over): Tø den frosne spinat op i en gryde med lidt vand, og pres den derefter godt for at fjerne overskydende væske.
- Pil rødløget, og skær det i små tern. Varm 1 spsk. olivenolie op i en pande, og svits løgternene heri.
- Kom den forberedte spinat over til løget på panden, krydr med salt, peber og friskrevet muskatnød, og svits det hele i cirka 5 minutter.
- Pisk æg, naturel yoghurt, salt, peber og muskatnød sammen i en skål. Skær fetaen i små tern, og vend den i.
- Kom spinat-løg-blandingen og pinjekernerne over i æggemassen, og rør det hele godt sammen.
- Hæld massen i en tærteform eller springform. Bag quichen i en forvarmet ovn ved 200 °C (over-/undervarme, varmluft 180 °C) i 40-45 minutter, til den er gyldenbrun og stivnet.
- Lad quichen hvile et øjeblik, skær den i stykker, og servér. En frisk salat passer perfekt til. Quichen smager også rigtig godt kold eller opvarmet dagen efter og er oplagt at tage med som madpakke.
Har du lavet den? Fortæl, hvordan den blev.
Smagte det godt? Bedøm opskriften
Næringsværdier pr. portion (estimat)
| Kalorier | 338 kcal |
|---|---|
| Kulhydrater | 2.75 g |
| Protein | 27.5 g |
| Fedt | 24.5 g |
| Kostfibre | 2.5 g |
| heraf sukker | 1.5 g |
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge frisk spinat til denne low carb quiche?
Ja, du kan bruge 1 kg frisk bladspinat i stedet for 500 g frossen spinat. Skyl blot den friske spinat, blancher den kort, og pres den godt, før du bruger den videre.
Har denne quiche virkelig ingen bund?
Nemlig, denne quiche laves helt uden dejbund. Blandingen af æg og yoghurt giver den nødvendige binding og holder samtidig kulhydraterne meget lave.
Hvor længe kan low carb quichen holde sig?
Tildækket i køleskabet holder den sig 2-3 dage. Den smager godt kold og kan også nemt varmes op, for eksempel i mikroovnen eller ovnen.
Er quichen glutenfri?
Ja, da quichen laves helt uden dejbund og mel, indeholder den ingen gluten. Tjek dog altlig, at dine øvrige ingredienser er glutenfri, hvis du er meget følsom.
