Low carb quiche med fetaost og squash
Denne bundløse quiche beviser, at du ikke behøver mel for at nyde noget lækkert: Squash og cremet fetaost danner sammen med luftigt piskede æggehvider et overraskende let og saftigt fyld. Solsikkekerner giver et fint crunch, mens parmesan og cremefraiche giver krydret dybde. Uanset om du serverer den som en let hovedret eller som tilbehør til kød, smager den bedst lun direkte fra ovnen.
Ingredienser
- 400 g squash
- 3 æg
- 300 g fetaost
- 30 g solsikkekerner, plus lidt ekstra til drys
- 30 g parmesan, revet, plus lidt ekstra til drys
- 75 g cremefraiche
- 1 tomat, skåret i skiver
- salt og peber, fra kværn
- olie, til stegning
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | pr. portion (estimat) | Total for 4 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 340 kcal | 1.360 kcal |
| Kulhydrater | 5 g | 20 g |
| Protein | 22 g | 88 g |
| Fedt | 26 g | 104 g |
| Kostfibre | 1 g | 4 g |
| heraf sukker | 3 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Fremgangsmåde
- Forvarm ovnen til 170 °C (over-/undervarme). Vask squashen og skær eller høvl den i tynde skiver.
- Varm lidt olie op i en pande og steg squashskiverne kort på begge sider, indtil de får en let stegeskorpe og er en smule møre. Læg dem til side.
- Rist solsikkekernerne gyldne på en tør pande under konstant omrøring, og læg dem også til side.
- Del æggene. Pisk æggehviderne stive i en ren skål.
- Skær fetaosten i tern. Rør fetaostterninger, æggeblommer, cremefraiche, revet parmesan og de ristede solsikkekerner godt sammen i en anden skål. Smag til med salt og peber.
- Vend forsigtigt de stegte squashskiver og de stivpiskede æggehvider i fetaostmassen, så den forbliver luftig.
- Fordel massen jævnt i en smurt springform. Læg tomatskiver, lidt solsikkekerner og lidt revet parmesan ovenpå.
- Bag quichen i den forvarmede ovn i 30 minutter. Skift eventuelt til varmluft de sidste minutter, så overfladen bliver flot gyldenbrun. Server lun.
Har du lavet den? Fortæl, hvordan den blev.
Smagte det godt? Bedøm opskriften
Næringsværdier pr. portion (estimat)
| Kalorier | 340 kcal |
|---|---|
| Kulhydrater | 5 g |
| Protein | 22 g |
| Fedt | 26 g |
| Kostfibre | 1 g |
| heraf sukker | 3 g |
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg også spise quichen kold?
Den smager bedst lun, men kan sagtens nydes kold, for eksempel som meal prep til frokostpausen.
Hvilken størrelse springform anbefales?
En springform på cirka 26 cm i diameter er ideel.
Er quichen virkelig uden mel?
Ja, bunden udelades helt. Bindingen kommer fra æg, fetaost og stivpiskede æggehvider.
Kan jeg bruge squashen rå?
Den korte stegning anbefales, da den giver stegearoma og trækker lidt væske ud af squashen, hvilket gør quichen fastere.
