Kyllingefilet med squash, artiskok, tomater og pinjekerner
Møre kyllingebryster pakket ind i sølvpapir med squash, marinerede artiskokker, soltørrede tomater og ristede pinjekerner: Denne ovnret samler middelhavets smage på en enkel måde. Et strøg sennep-ahornsirup giver kyllingen et fint, let sødligt pift. Som tilbehør får du krydrede både af hokkaido-græskar med græskarkerner fra samme ovn, så du næsten ingen opvask har til sidst.
Ingredienser
- 4 kyllingebrystfileter
- 250 g squash
- 8 artiskokhjerter, marinerede, dåse eller glas
- 80 g soltørrede tomater, ikke i olie
- salt
- peber
- olivenolie
- 250 ml hvidvin eller hønsebouillon
- 1 lille håndfuld pinjekerner
- 2 tsk. sennep-ahornsirup, kan erstattes med 1 tsk. dijonsennep rørt med 1 tsk. ahornsirup
- 1 hokkaido-græskar, lille
- 1 håndfuld græskarkerner
- olivenolie, til græskarbådene
- salt, til græskarbådene
- peber, til græskarbådene
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | pr. portion (estimat) | Total for 4 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 430 kcal | 1.720 kcal |
| Kulhydrater | 18 g | 72 g |
| Protein | 48 g | 192 g |
| Fedt | 16 g | 64 g |
| Kostfibre | 5 g | 20 g |
| heraf sukker | 8 g | 32 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Fremgangsmåde
- Forvarm ovnen til 200 °C over-/undervarme (varmluft 180 °C).
- Vask squashen og høvl den i tynde skiver med en tyndskræller. Lad artiskokhjerterne dryppe af og skær dem i kvarte. Skær de soltørrede tomater i små stykker.
- Rist pinjekernerne på en tør pande ved middel varme, til de er gyldne og dufter. Sæt dem til side.
- Klip fire tilstrækkeligt store stykker sølvpapir. Bøj kanterne indad på hvert stykke, så væsken ikke løber ud senere. Kom lidt olivenolie i midten af hvert stykke.
- Fordel squashskiverne jævnt på de fire foliestykker, så de danner et leje til fileterne.
- Skyl kyllingebrysterne, dup dem tørre og læg dem på squashen. Pensl hver filet med sennep-ahornsirup og krydr med salt og peber.
- Fordel de soltørrede tomater, de ristede pinjekerner og artiskokkerne på og omkring fileterne. Krydr eventuelt med lidt mere salt og peber.
- Fordel hvidvinen eller hønsebouillonen jævnt på de fire pakker, og luk derefter foliepakkerne godt til.
- Sæt pakkerne ved siden af hinanden i et stort ovnfast fad og bag dem i den forvarmede ovn i ca. 30 minutter.
- Imens vasker du græskarret, halverer det, fjerner kernerne og skærer det i både. Læg dem på en bageplade med bagepapir, dryp med olivenolie og drys med salt, peber og græskarkerner.
- Sæt græskarbådene i ovnen og rist dem sammen med kyllingen i ca. 20 minutter. Server det hele sammen.
Har du lavet den? Fortæl, hvordan den blev.
Smagte det godt? Bedøm opskriften
Næringsværdier pr. portion (estimat)
| Kalorier | 430 kcal |
|---|---|
| Kulhydrater | 18 g |
| Protein | 48 g |
| Fedt | 16 g |
| Kostfibre | 5 g |
| heraf sukker | 8 g |
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg erstatte hvidvinen med noget andet?
Ja, hønsebouillon fungerer lige så godt og er angivet som alternativ direkte i opskriften.
Skal jeg skrælle hokkaido-græskarret?
Nej, skallen på hokkaido-græskar kan spises og bliver dejligt mør, når den bages.
Hvordan ved jeg, at kyllingen er færdig?
Kødet bør være gennemstegt efter 30 minutter ved 200 °C. For en sikkerheds skyld kan du bruge et stegetermometer: Kernetemperaturen skal nå 75 °C.
Er opskriften glutenfri?
Ja, alle ingredienser er naturligt glutenfrie, hvis du bruger en glutenfri bouillon.
