Grøntsagspande med kylling og sesamsauce
Denne farverige grøntsagspande med mør kylling og en krydret sesamsauce bringer asiatisk wok-stemning direkte ind i dit køkken. Sprøde grønne asparges, peberfrugt, champignon og forårsløg møder en fløjlsblød sauce af sesamolie, mørk sojasauce og Xucker. Retten er hurtig at lave, dejligt aromatisk og samtidig behageligt kulhydratfattig. Grøntsagerne kan nemt varieres efter sæson og humør, så du kan opdage panden på ny hele året rundt.
Ingredienser
- 300 g kyllingebrystfilet, skyl under varmt vand og dup tør
- 500 g grønne asparges
- 2 peberfrugter
- 1 bundt forårsløg
- 250 g champignon
- 4 spsk. sesamolie
- 3 spsk. Xucker, sukkererstatning af erythritol og xylitol; kan erstattes med almindeligt sukker (så er retten ikke længere sukkerfattig)
- 4 spsk. mørk sojasauce
- 20 g sesamfrø, til drys
- 150 ml vand, til sesamsaucen
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | pr. portion (estimat) | Total for 2 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 490 kcal | 980 kcal |
| Kulhydrater | 18 g | 36 g |
| Protein | 40 g | 80 g |
| Fedt | 26 g | 52 g |
| Kostfibre | 7 g | 14 g |
| heraf sukker | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Fremgangsmåde
- Skyl kyllingebrystfileten under varmt vand, dup den tør og skær den i mundrette stykker.
- Varm 1 spsk. sesamolie i en pande og steg kødet ved høj varme, indtil det er gennemstegt. Sluk med 1 spsk. mørk sojasauce, tag derefter kyllingen op af panden og stil den til side.
- Skyl aspargesene og knæk de træede ender af. Skær stængerne i stykker og kog dem i kogende vand i ca. 5 minutter. Hæld vandet fra og stil dem til side.
- Skyl forårsløgene, skær begge ender af og skær dem i ringe. Skyl peberfrugterne, fjern kernehuset og skær dem i stykker. Skræl champignonerne og skær dem i kvarte.
- Steg forårsløg og peberfrugt i panden i ca. 5 minutter. Tilsæt champignonerne og lad dem stege med i yderligere 3-5 minutter.
- Til saucen koger du 150 ml vand op med 3 spsk. Xucker i en lille gryde. Tilsæt 3 spsk. sesamolie og 3 spsk. mørk sojasauce, og rør det hele sammen til en sauce.
- Kom asparges og kylling tilbage i panden, hæld sesamsaucen over og lad det hele trække kort.
- Anret på tallerkener og drys med sesamfrø. Har du lyst, kan du toppe med et par cashewnødder.
Har du lavet den? Fortæl, hvordan den blev.
Smagte det godt? Bedøm opskriften
Næringsværdier pr. portion (estimat)
| Kalorier | 490 kcal |
|---|---|
| Kulhydrater | 18 g |
| Protein | 40 g |
| Fedt | 26 g |
| Kostfibre | 7 g |
| heraf sukker | 6 g |
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bytte grøntsagerne ud i denne opskrift?
Ja, grøntsagerne kan varieres efter sæson. Squash, broccoli eller sukkerærter passer for eksempel rigtig godt.
Er denne opskrift virkelig low carb?
Ja. Ved at bruge Xucker i stedet for sukker og udelade mel og ris holdes kulhydratindholdet lavt.
Kan jeg bruge almindeligt sukker i stedet for Xucker?
Det kan du godt, men det øger sukkerindholdet, og retten er så ikke længere sukkerfattig.
Hvad passer grøntsagspanden bedst til?
Den smager godt helt for sig selv i en low carb-version. Vil du have flere kulhydrater, kan du servere ris eller risnudler til.
