Græskarbåde med marineret kyllingebryst
Efterår betyder græskarsæson, og hokkaido gør det ekstra nemt: den lysende orange skal kan bages med direkte. Mens bådene bliver gyldne i ovnen, steger du de sojamarinerede kyllingestrimler helt friske på panden. Resultatet er en ukompliceret og farverig ret, der med få ingredienser bringer masser af smag på tallerkenen.
Ingredienser
- 1 hokkaidogræskar
- 400 g kyllingebrystfilet
- 1 spsk. sojasovs
- 2 spsk. appelsinjuice
- lidt peber, ekstra lækkert med appelsinpeber
- 1 knivspids karrypulver
- 1 spsk. olivenolie
- 1-2 spsk. sesam eller krydderurter, f.eks. rosmarin, timian eller oregano
- efter smag salt og peber
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | pr. portion (estimat) | Total for 2 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 380 kcal | 760 kcal |
| Kulhydrater | 22 g | 44 g |
| Protein | 42 g | 84 g |
| Fedt | 12 g | 24 g |
| Kostfibre | 4 g | 8 g |
| heraf sukker | 8 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Fremgangsmåde
- Skyl kyllingebrystfileten og skær den i strimler.
- Til marinaden blander du sojasovs, appelsinjuice, peber (gerne appelsinpeber) og lidt karrypulver i en skål. Kom kyllingestrimlerne i og lad dem trække.
- Skyl imens græskarret. Halvér det, fjern kernerne og skær det med skal i ca. 1 cm tykke både.
- Fordel græskarbådene på en bageplade, vend dem med olivenolie, salt og peber. Drys efter smag med sesam eller krydderurter.
- Sæt bagepladen i en forvarmet ovn ved 180 °C (varmluft 160 °C) og bag bådene 15-30 minutter, alt efter tykkelse.
- Mens græskarret bager, steger du de marinerede kyllingestrimler på en pande – først ved kraftig varme, derefter ved middelvarme, til de er helt gennemstegte.
- Servér græskarbåde og kylling varme. Tip: Du kan også krydre græskarret med ingefær, hvidløg eller chili efter smag.
Har du lavet den? Fortæl, hvordan den blev.
Smagte det godt? Bedøm opskriften
Næringsværdier pr. portion (estimat)
| Kalorier | 380 kcal |
|---|---|
| Kulhydrater | 22 g |
| Protein | 42 g |
| Fedt | 12 g |
| Kostfibre | 4 g |
| heraf sukker | 8 g |
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg skrælle hokkaidogræskarret?
Nej, skallen på hokkaidogræskar kan spises og bages med direkte.
Hvor længe skal kyllingebrystet trække i marinaden?
Allerede 10-15 minutter er nok til, at kødet tager smag. Har du mere tid, kan du sagtens marinere det længere.
Ved hvilken temperatur bages græskarret?
Græskarret bages ved 180 °C (varmluft 160 °C), og det tager 15-30 minutter alt efter, hvor tykke bådene er.
Hvad kan jeg ellers krydre græskarret med?
Ingefær, hvidløg eller chili passer fremragende til hokkaidogræskar og giver retten et krydret pift.
