Citronkylling i middelhavsgrøntsager
Saftige kyllingebrystfileter, farverige ovngrøntsager, fyldig fåreost og et frisk pift af citron: Denne ret samler alle middelhavets smage på den nemmest tænkelige måde. Du skal bare bruge et ovnfast fad, lidt tålmodighed mens ovnen gør sit arbejde, og så står der en farvestrålende aftensmad på bordet. Retten er kulhydratfattig og samtidig så fyldig, at du bliver godt mæt. Perfekt til dig, der elsker meal prep: Resterne smager mindst lige så godt dagen efter.
Ingredienser
- 2 kyllingebrystfileter, à ca. 200 g
- 2 squash, små
- 0,5 rød peberfrugt
- 0,5 gul peberfrugt
- 50 g soltørrede tomater, hvis de er nedlagt i olie, så lad dem dryppe af først
- 1 håndfuld oliven, grønne eller sorte
- 3 kviste frisk rosmarin
- 125 g fåreost, fx feta
- 4 spsk. olivenolie
- 1 økologisk citron
- efter smag salt
- efter smag peber
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | pr. portion (estimat) | Total for 2 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 620 kcal | 1.240 kcal |
| Kulhydrater | 12 g | 24 g |
| Protein | 55 g | 110 g |
| Fedt | 38 g | 76 g |
| Kostfibre | 4 g | 8 g |
| heraf sukker | 7 g | 14 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Fremgangsmåde
- Forvarm ovnen til 200 °C (varmluft 180 °C).
- Vask grøntsagerne, og skær dem i lidt større tern. Halvér de soltørrede tomater. Er de nedlagt i olie, så lad olien dryppe af først.
- Kom squash- og peberfrugttern i en stor skål sammen med de soltørrede tomater og olivenene. Tilsæt olivenolie, salt, peber og hakket rosmarin, og vend det hele godt sammen. Fordel grøntsagsblandingen i et stort ovnfast fad.
- Krydr kyllingebrystfileterne med salt på begge sider. Brun dem på begge sider i en pande med varm olie, til de er gyldne. Læg de brunede fileter oven på grøntsagerne i fadet.
- Sæt fadet i den forvarmede ovn i 25 minutter.
- Skyl imens citronen i varmt vand, og riv skallen fint. Skær derefter citronen i ottendedele. Smuldr fåreosten.
- Tag fadet ud efter de 25 minutter. Drys retten med citronskal, læg citronbådene ned mellem grøntsagerne, og fordel den smuldrede fåreost jævnt over det hele.
- Sæt fadet tilbage i ovnen i yderligere 15 minutter, til fåreosten er let gyldenbrun. Servér med det samme.
Har du lavet den? Fortæl, hvordan den blev.
Smagte det godt? Bedøm opskriften
Næringsværdier pr. portion (estimat)
| Kalorier | 620 kcal |
|---|---|
| Kulhydrater | 12 g |
| Protein | 55 g |
| Fedt | 38 g |
| Kostfibre | 4 g |
| heraf sukker | 7 g |
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg lave citronkyllingen med andre grøntsager?
Ja, opskriften er nem at variere. Aubergine, cherrytomater eller rødløg passer også rigtig godt til denne middelhavsret.
Er retten kulhydratfattig?
Ja, retten er kulhydratfattig og proteinrig med gode fedtstoffer fra olivenolie og oliven, så den passer fint ind i en kulhydratfattig hverdag.
Kan jeg forberede retten på forhånd?
Du kan skære grøntsagerne og smuldre fåreosten på forhånd og først brune kyllingen lige inden bagning. Rester kan opbevares i køleskabet i 1-2 dage og nydes opvarmet.
Skal jeg endelig brune kyllingen først?
Bruningen giver en flot gylden overflade og holder på kødsaften. Du kan godt springe trinnet over, men så bør du forlænge tiden i ovnen lidt og tjekke, at kødet er gennemstegt.
