Proteinbudding med kvark og blåbær
Denne proteinbudding med kvark laver du selv på 10 minutter – helt uden sukker og uden avancerede kokkefærdigheder. Mager kvark giver masser af protein, en cremet buddingbase af mandelmælk og lidt majsstivelse gør den dejligt fyldig, og friske blåbær tilføjer naturlig sødme. På den måde får du en proteinrig morgenmad eller en snack, der mætter længe og er perfekt til meal prep. Har du lyst, kan du røre en skefuld proteinpulver i, men til denne kvarkbudding er det slet ikke nødvendigt.
Ingredienser
- 500 g mager kvark, eller skyr
- 250 ml mandelmælk, usødet
- 20 g majsstivelse (majzena)
- 30 g proteinpulver med vanilje, valgfrit, for ekstra protein og smag
- sødemiddel (fx erythritol eller stevia), efter smag
- 150 g blåbær
- 1 knivspids salt
- 1 knivspids kanel, valgfrit
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | pr. portion (estimat) | Total for 4 Portioner |
|---|---|---|
| Kalorier | 165 kcal | 660 kcal |
| Kulhydrater | 14 g | 56 g |
| Protein | 22 g | 88 g |
| Fedt | 2 g | 8 g |
| Kostfibre | 2 g | 8 g |
| heraf sukker | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Fremgangsmåde
- Rør majsstivelsen ud i ca. 4 spsk. af den kolde mandelmælk, til den er glat. Kog resten af mandelmælken op i en lille gryde, tag den af varmen og pisk den udrørte stivelse hurtigt i med et piskeris, til der dannes en cremet budding. Lad den køle lidt af.
- Rør den magre kvark, proteinpulveret (hvis du bruger det), sødemiddel, salt og kanel i den lunkne budding, til massen er glat og cremet.
- Fordel proteinbuddingen i fire glas eller små skåle, top med blåbær og nyd den med det samme. Til meal prep stiller du den tildækket på køl natten over.
Har du lavet den? Fortæl, hvordan den blev.
Smagte det godt? Bedøm opskriften
Næringsværdier pr. portion (estimat)
| Kalorier | 165 kcal |
|---|---|
| Kulhydrater | 14 g |
| Protein | 22 g |
| Fedt | 2 g |
| Kostfibre | 2 g |
| heraf sukker | 7 g |
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken kvark egner sig til proteinbudding?
Mager kvark er bedst: den giver særligt meget protein med lidt fedt. Vil du have den mere cremet, kan du røre lidt kvark med højere fedtprocent i – eller bruge skyr.
Skal jeg bruge proteinpulver?
Nej. Den magre kvark indeholder allerede rigeligt protein. En skefuld proteinpulver øger proteinindholdet yderligere og giver mere smag, men det er valgfrit.
Hvordan bliver proteinbuddingen sukkerfri og alligevel sød?
Sød med erythritol eller stevia i stedet for sukker, og lad blåbærrene give naturlig sødme. På den måde holder du buddingen sukkerfattig.
Kan jeg forberede buddingen aftenen før?
Ja, den er ideel til meal prep. Tildækket i køleskabet holder den sig 1-2 dage. Kom helst først blåbærrene på lige inden servering.
