Omega 3-fedtsyrer

Omega 3-fedtsyrer er blandt de vigtigste næringsstoffer, som din krop ikke selv kan danne. Her får du indblik i, hvordan de virker, hvorfor forholdet til omega 6 er afgørende, og hvilke fødevarer du med fordel kan sætte på din menu.

Vores krop har brug for fedtsyrer til mange livsprocesser. Nogle af dem kan den selv danne, men to umættede fedtsyrer skal den have tilført gennem kosten: omega 3-fedtsyren alfa-linolensyre og omega 6-fedtsyren linolsyre. Begge betragtes som essentielle, hvilket vil sige, at du skal få dem gennem din kost i tilstrækkelige mængder og i den rette balance. I den større sammenhæng af makronæringsstofferne kulhydrater, protein og fedt spiller disse essentielle fedtsyrer en helt særlig rolle.

Hvorfor omega 3- og omega 6-fedtsyrer er så vigtige

Begge essentielle fedtsyrer er umættede og har vigtige opgaver i kroppen. De er med til at holde blodkar og hjerte sunde og kan bidrage til sunde blodfedtværdier. Desuden er de en uundværlig del af cellemembranerne – heriblandt membranerne i nerveceller og hjerneceller.

Afhængigt af typen har disse fedtsyrer vidt forskellige virkninger i stofskiftet. Selvom omega 3 og omega 6 bearbejdes af de samme enzymer, dannes der forskellige signalstoffer med hormonlignende egenskaber. Det er netop derfor, balancen mellem de to er så betydningsfuld. Du kan læse mere om sunde fedtstoffer og deres funktioner i grundartiklen Fedtstoffer.

Det rette forhold: omega 6 til omega 3

Omega 6-fedtsyrer har i de optimale mængder en positiv effekt på infektionsforsvar, sårheling og vækst. Men ved en markant overdosering kan de hæmme bearbejdningen af omega 3-fedtsyrerne, fordi der dannes signalstoffer, som kan virke modsat hensigten.

Får du begge fedtsyrer i det rette forhold, kan effekten på kroppen være gennemgående positiv. Anbefalingen lyder: højst fire gange så mange omega 6- som omega 3-fedtsyrer.

Virkeligheden ser desværre anderledes ud: I gennemsnit indeholder vores kost ti til tyve gange mere omega 6 end omega 3. Årsagen skal især findes i vores kostvaner. Omega 6-fedtsyrer findes i rigelige mængder i:

• rødt kød og animalsk fedt
• mange gængse madolier (f.eks. solsikkeolie og majsolie)
• mejeriprodukter

Dermed kommer balancen let ud af ligevægt – til ulempe for omega 3-fedtsyrerne.

De bedste kilder til omega 3-fedtsyrer

Omega 3-fedtsyrer dannes først og fremmest af planter, især af alger. Havfisk optager alger som deres vigtigste fødekilde og oplagrer på den måde store mængder omega 3-fedtsyrer i deres fedt. Koldpressede planteolier leverer ligeledes rigeligt med alfa-linolensyre. Særligt gode kilder er:

• Fed havfisk (f.eks. laks, makrel og sild)
• Hørfrøolie og chiaolie (særligt rige på alfa-linolensyre)
• Valnøddeolie (også fremragende som hele valnødder)
• Perilla-, dodder- og hampeolie

En lækker opskrift, der sætter laks i scene som omega 3-kilde, er for eksempel Zucchini-feta-laksepakker fra grillen. Vil du oftere have valnødder på menuen, finder du i Valnødde-rosmarin-yoghurt en enkel morgenmadsidé.

Sund med omega 3: hold øje med balancen

Fordi omega 3- og omega 6-fedtsyrer kan påvirke hinanden under omsætningen, kommer det an på det forhold, du indtager dem i. Valget af olier, typen af fødevarer og også tilberedningsmåden spiller ind.

Vil du spise varieret og velafbalanceret, kan det være en god idé med en individuel vejledning. På den måde kan du sikre dig, at du får alle de essentielle næringsstoffer i de rette mængder.

Kilder: Zentrum der Gesundheit, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), NetDoktor, Vegpool, NDR Ratgeber Gesundheit; „Fit mit Fett" af Andreas Jopp og „Ran an das Fett" af Dr. Fleck.